INGREDIENTS
10
was und wie sollte man essen für muskelaufbau? dieser frage gehe ich in diesem artikel zur grunde und verrate dir
10
zu guter letzt teile ich mit dir meine persönliche „80-20-ernährungsweise“ aus über jahren erfahrung im kraftsport. vielleicht kannst du dir etwas abschauen und deine eigene strategie entwickeln
3
ca. der zugeführten kalorien stammen von kohlenhydraten
1 serving
gemeinsam analysieren wir dein training und deine ernährung
1 serving
wir holen aus beidem das beste heraus und erstellen daraus einen 12-wochen-plan
1 serving
kostenlose analyse deines trainings und deiner ernährung
1 serving
gemeinsam analysieren wir dein training und deine ernährung
1 serving
wir holen aus beidem das beste heraus und erstellen daraus einen 12-wochen-plan
1 serving
die ermittlung der kalorienbilanz ist die grundlage jeder erfolgreichen muskelaufbauphase. ein kalorienüberschuss ist fundamental für langfristigen muskelaufbau
1 serving
erst ein überschuss an energie ermöglicht die vergrößerung bestehender muskelfasern und den aufbau neuer muskelfasern
1 serving
in der folgenden tabelle siehst du die durchschnittlichen erhaltungskalorien
1 serving
sofern du körperlich gesund bist und keinen extrem körperlichen beruf ausübst oder in deiner freizeit lkws ziehst wie ein strongan
1 serving
mit dieser simplen formel rechnest du deinen individuellen kalorien-erhaltungsumsatz aus
1
fettfreier muskelaufbau: 100-200 kcal überschuss
12
so kannst du dich das jahr über ernähren und musst keine diäten einbauen. auf diesem weg baust du in monaten ca. 4-6 kg fettfreie muskelmasse auf
1 serving
der sixpack und die definition bleiben erhalten. du kannst dich das jahr über so ernähren
3
du baust sehr langsam auf und die fortschritte sind erst nach mehreren monaten sichtbar und spürbar
1 lbs
es erfordert se tvertrauen und eine hohe selbstdisziplin
6
wenn du dich monate mit einem kalorienüberschuss von 100-200 kcal ernährst
1 serving
das ist der mittelweg
1 tsp
dieser weg ist für kraf ortler und natural bodybuilder geeignet
6
zum glück ist der fettaufbau langsam und kontrollierbar. in monaten nimmt man ca. 8-10 kg an körpergewicht zu. davon wären 4-5kg reine muskelmasse
1 serving
explosiver muskelaufbau und explosiver kraftaufbau. deutliche sichtbare körperliche veränderung. optimal für menschen
1 lbs
in der folgenden tabelle siehst du eine zusammenfassung der unterschiedlichen muskelaufbau ernährungsweisen. entscheide se t
1 serving
tabelle: entwicklung bei einer kalorienüberschuss-ernährung
1 serving
muskelaufbau: makronährstoffe und die richtigen mengen
3
durch die richtige verteilung der makronährstoffe kannst du deinen muskelaufbau fördern und beschleunigen. dafür werden essenzielle nährstoffe benötigt. diese sind fette
1 serving
jedes davon wird in einer unterschiedlichen menge benötigt
1 serving
fette sind der wichtigste nährstoff für den menschen! aber nicht unbedingt das wichtigste für den muskelaufbau
1 serving
erst danach kommen die proteine und abschließend die kohlenhydrate
1 serving
ohne fett wird das immunsystem geschwächt
3
verzichte also auf gar keinen fall auf fette! das verhältnis sollte aus 1/ gesättigten und aus 2/ ungesättigte fettsäuren bestehen
1 serving
dicht dran folgen auch schon die proteine. sie sind der wichtigste baustein der muskeln. schließlich besteht eine muskelzelle zu über aus proteinbausteinen
1 serving
eine hohe eiweißzufuhr ist keine garantie für muskelaufbau. du musst gleichzeitig überschwellige muskelreize setzen und eine positive kalorienbilanz erreichen
1 serving
die anderen sind dir überlassen. da darfst du ruhig etwas naschen und essen
1 serving
erdnüsse
1 serving
thunfisch
1 serving
hähnchenbrust
1 serving
lachsfilet
1 serving
haferflocken
1 serving
magerquark
1 serving
reis
1 serving
broccoli
1 serving
kartoffeln
1 serving
süßkartoffeln
1 g
fett = 9
1 g
eiweiß = 4
1 ml
was essen bodybuilder bei muskelaufbau-phasen? du wirst gleich ernüchtert sein. bodybuilder essen nä ich täglich fast dasselbe und das ist auch richtig so
1 serving
für einen bodybuilder ist die ernährung mittel zum zweck. für effektiven muskelaufbau muss man mehr essen! insbesondere mehr proteine und kohlenhydrate
100 gs
haferflocken mit wasser aufgekocht
1
snack
250 gs
magerquark
300 gs
hähnchenbrust
200 gs
hähnchenbrust
300 gs
lachsfilet
2
snack vor dem schlafen
250 gs
magerquark
3
jetzt muss man das nur noch monate durchhalten. und daran scheitern die meisten
1 lb
da ich mich se er nicht als bodybuilder bezeichnen würde und ich mir auch mal schokolade und andere sünden „gönne“
1 serving
der lebensmittel sind „sauber“. also keine zucker- oder fettbomben. hähnchen
1 serving
sind „sünden“. schokolade
1
was und wieviel essen für muskelaufbau
1 serving
morgens würde ich viele kohlenhydrate essen. und je später die mahlzeit
1 serving
abends solltest du proteinreich essen. magerquark
1 serving
mittags würde ich eine gute mischung aus kohlenhydraten und proteinen essen. also viel reis oder kartoffeln und hähnchen oder fisch
1 serving
vor dem schlafen würde ich proteinreich und kohlenhydratarm essen. magerquark
60
vor dem training würde ich viele kohlenhydrate essen. und das spätestens minuten vor dem workout. 15 minuten vor dem training noch eine banane
1 serving
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kostenlose analyse deines trainings und deiner ernährung
1 serving
gemeinsam analysieren wir dein training und deine ernährung
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wir holen aus beidem das beste heraus und erstellen daraus einen 12-wochen-plan
1 serving
du hast nun alles an der hand und weißt
2
addiere den gewünschten kalorienüberschuss.3. wähle die richtigen quellen für makronährstoffe und ernähre dich über mehrere monate hinweg auf diese weise
1 serving
das ist der weg und nicht sonderlich kompliziert. jetzt heißt es loslegen und dranbleiben
1 serving
viel erfolg bei der umsetzung champ
1 serving
krafttraining für muskelaufbau… irgendwo auf dem weg haben wir aus einer hilfreichen sache etwas gemacht
1 serving
jeder wird mit einem genetisch bestimmten körpertyp geboren wird - zum beispiel einer birnen-
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was essen für muskelaufbau: die besten lebensmittel [+strategie] - spartacus fitness
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zum inhalt springen
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start
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über mich
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zunehmen
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kostenlose beratung zunehmen
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zunehmen ernährungsplan erstellen
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kalorien-rechner
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muskelaufbau
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kostenlose beratung muskelaufbau
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masseaufbau ernährungsplan
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bodybuilding ernährungsplan
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fertige masseaufbau pläne
2500
massephase ernährungsplan kcal
3000
massephase ernährungsplan kcal
3500
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hardgainer trainingsplan
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blog
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menü
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was essen für muskelaufbau: die besten lebensmittel [+strategie]
1 serving
babasch spartacus
2020
märz 30
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viel spaß beim lesen champ
1
ein kalorienüberschuss von 200-400 kcal
2
proteinzufuhr von 2g-2
1 serving
kostenlose analyse
1 pt
irgenwie klap es nicht so richtig mit dem muskelaufbau
1 serving
lass uns schauen
1 serving
babasch spartacus
1 serving
hilf mir! ich möchte muskeln aufbauen
1 pt
irgenwie klap es nicht so richtig mit dem muskelaufbau
1 serving
lass uns schauen
1 serving
babasch spartacus
1 serving
hilf mir! ich möchte muskeln aufbauen
1 serving
was essen für muskelaufbau: kalorien sind das fundament
1 serving
bevor ich dir die allgemeine frage „was essen für muskelaufbau“ beantworten kann
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die kenntnis um diese tatsache unterscheidet übringens einen anfänger von einem fortgeschrittenen sportler. gratuliere
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wie solltest du jemals einen kalorienüberschuss erreichen
1 serving
achtung: es ist auch begrenzt möglich
1 serving
wie geht es nun weiter
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zur allererst musst du deinen täglichen kalorienumsatz kennen. das ist die menge an kalorien
1 serving
kommst du darüber
500
gerätst du darunter
1 serving
wie du siehst
1 serving
wie viel kalorien muss ich essen für muskelaufbau? [ernährungsstrategie]
1 serving
das hängt davon ab
1 serving
je nachdem
1 serving
da du gezielt muskeln aufbauen möchtest
1 serving
ohne training / ohne überschwellige muskelreize erfolg trotz positiver kalorienbilanz kein muskelaufbau
1 serving
tabelle: durchschnittliche erhaltungskalorien mann
1 serving
wie bereits erwähnt
1 serving
es handelt sich hierbei wirklich um durchschnittswerte
1 lbs
se tverständlich weichst du davon ab
1 serving
gewicht
1 serving
erhaltungskalorien
56
kg
1 3/5
kcal
61
kg
1 4/5
kcal
66
kg
2
kcal
71
kg
2 1/5
kcal
76
kg
2 2/5
kcal
81
kg
2 3/5
kcal
86
kg
2 4/5
kcal
91
kg
3
kcal
1 serving
berechne deine individuellen erhaltungskalorien
1 kg
dein körpergewicht in x 24 x pal-faktor
75 kgs
beispiel: kevin
1 4/5
schritt 1: 75kg x 24
1 4/5
schritt 2: das ergebnis
1 serving
tabelle: pal faktor für kalorienberechnung
1 3/10
als student sitzt kevin sehr viel
1 2/5
allerdings trainiert er drei mal die woche
2
„normaler“ muskelaufbau: 200-400 kcal überschuss
1 serving
du bleibst noch relativ definiert aber nicht so drahtig. du machst schnelle sichtbare fortschritte
9
hältst du zu lange diesen überschuss
6
wenn du dich monate mit einem kalorienüberschuss von 200-400 kcal ernährst
3
masseaufbau: 400-600 kcal überschuss
3
eine massephase ernährung würde ich monate durchführen. in diesem zeitraum nimmt man etwa 6-9 kg körpermasse zu. davon wären 2-3 kg reine muskelmasse
6
wenn du dich monate mit einem kalorienüberschuss von 400-00 kcal ernährst
1 serving
du willst mehr masse
2 1/2
kalorien: kcal
130
proteine: g
90
fette: g
200
kohlenhydrate: g
56
optimal: bei einem körpergewicht von kg
2500
jetzt kcal plan sichern
3
kalorien: kcal
150
proteine: g
110
fette: g
240
kohlenhydrate: g
66
optimal: bei einem körpergewicht von kg
3000
jetzt kcal plan sichern
3 1/2
kalorien: kcal
170
proteine: g
130
fette: g
270
kohlenhydrate: g
76
optimal: bei einem körpergewicht von kg
3500
jetzt kcal plan sichern
1 serving
muskelaufbau-phasen: welcher überschuss passt zu mir? [grafik]
1 serving
wie du siehst
1 g
fette: pro kg körpergewicht
2 gs
proteine: pro kg körpergewicht
4 gs
kohlenhydrate: pro kg körpergewicht
75
beispiel: kevin
1 serving
das
1 serving
fette regulieren unseren hormonhaushalt
1 serving
stabilisieren das testosteron bei männern
1 serving
sind wichtig für die leistungsfähigkeit unseres gehirns
1 serving
ohne fette kann unser körper vitamine nicht verarbeiten)
10
was essen für muskelaufbau: diese lebensmittel sind pflicht
1 serving
dein ziel sollte es sein
1 g
kohlenhydrat = 4
1 serving
was essen bodybuilder für muskelaufbau?
1 serving
warum
1 serving
weil es für sie nicht auf den geschmack
5
mal abgesehen davon
330 gs
414 gs
85 gs
1 serving
frühstück
1
mittag
2
mittag
1 serving
abend
1 serving
meine ernährung: so esse ich für muskelaufbau
80
meine „gönner“ faustformel
1 serving
warum esse ich so
10
ich glaube
1 serving
„sauber“20% „dirty
10
häufig gestellte fragen
1 serving
du darfst so viel essen
2
für muskelaufbau: wann was essen
3
muss ich für muskelaufbau mehr essen
4
für muskelaufbau was soll ich abends essen
5
essen vor oder nach dem training
1 serving
beides ist möglich. ich würde eine stunde vor dem training nichts mehr essen
6
was soll ich mittags essen
7
was essen vorm schlafen
8
was essen vor dem training
9
was essen nach dem training
1 serving
nach dem training würde ich einfache kohlenhydrate mit proteinen zu mir nehmen. maltodextrin
10
was essen
1 serving
kostenlose analyse
1 pt
irgenwie klap es nicht so richtig mit dem muskelaufbau
1 serving
lass uns schauen
1 serving
babasch spartacus
1 serving
hilf mir! ich möchte muskeln aufbauen
1 pt
irgenwie klap es nicht so richtig mit dem muskelaufbau
1 serving
lass uns schauen
1 serving
babasch spartacus
1 serving
hilf mir! ich möchte muskeln aufbauen
1 serving
fazit
1
berechne unbedingt deinen täglichen erhaltungskalorien
1 serving
ich empfehle dir
1 serving
konntest du bereits etwas umsetzen oder hast du noch eine offene frage? dann hinterlasse gerne ein kommentar
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babasch spartacus
1 serving
literatur
2006
hahn a
1 serving
babasch spartacus
1 serving
babasch spartacus
1 serving
inhaltsverzeichnis
1 serving
effektiver muskelaufbau mit dem eigenen körpergewicht
1 serving
früher
1 serving
gönn ich mir
1 serving
so vermeidest du die negativen auswirkungen vom muskelaufbau-training
1 serving
gönn ich mir
1 serving
wie man zunimmt
1 serving
gönn ich mir