Was essen für Muskelaufbau: Die 10 ​besten Lebensmittel [+Strategie]

was und wie sollte man essen für muskelaufbau? dieser frage gehe ich in diesem artikel zur grunde und verrate dir

zu guter letzt teile ich mit dir meine persönliche „80-20-ernährungsweise“ aus über jahren erfahrung im kraftsport. vielleicht kannst du dir etwas abschauen und deine eigene strategie entwickeln

ca. der zugeführten kalorien stammen von kohlenhydraten

gemeinsam analysieren wir dein training und deine ernährung

wir holen aus beidem das beste heraus und erstellen daraus einen 12-wochen-plan

kostenlose analyse deines trainings und deiner ernährung

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die ermittlung der kalorienbilanz ist die grundlage jeder erfolgreichen muskelaufbauphase. ein kalorienüberschuss ist fundamental für langfristigen muskelaufbau

erst ein überschuss an energie ermöglicht die vergrößerung bestehender muskelfasern und den aufbau neuer muskelfasern

in der folgenden tabelle siehst du die durchschnittlichen erhaltungskalorien

sofern du körperlich gesund bist und keinen extrem körperlichen beruf ausübst oder in deiner freizeit lkws ziehst wie ein strongan

mit dieser simplen formel rechnest du deinen individuellen kalorien-erhaltungsumsatz aus

fettfreier muskelaufbau: 100-200 kcal überschuss

so kannst du dich das jahr über ernähren und musst keine diäten einbauen. auf diesem weg baust du in monaten ca. 4-6 kg fettfreie muskelmasse auf

der sixpack und die definition bleiben erhalten. du kannst dich das jahr über so ernähren

du baust sehr langsam auf und die fortschritte sind erst nach mehreren monaten sichtbar und spürbar

es erfordert se tvertrauen und eine hohe selbstdisziplin

wenn du dich monate mit einem kalorienüberschuss von 100-200 kcal ernährst

das ist der mittelweg

dieser weg ist für kraf ortler und natural bodybuilder geeignet

zum glück ist der fettaufbau langsam und kontrollierbar. in monaten nimmt man ca. 8-10 kg an körpergewicht zu. davon wären 4-5kg reine muskelmasse

explosiver muskelaufbau und explosiver kraftaufbau. deutliche sichtbare körperliche veränderung. optimal für menschen

in der folgenden tabelle siehst du eine zusammenfassung der unterschiedlichen muskelaufbau ernährungsweisen. entscheide se t

tabelle: entwicklung bei einer kalorienüberschuss-ernährung

muskelaufbau: makronährstoffe und die richtigen mengen

durch die richtige verteilung der makronährstoffe kannst du deinen muskelaufbau fördern und beschleunigen. dafür werden essenzielle nährstoffe benötigt. diese sind fette

jedes davon wird in einer unterschiedlichen menge benötigt

fette sind der wichtigste nährstoff für den menschen! aber nicht unbedingt das wichtigste für den muskelaufbau

erst danach kommen die proteine und abschließend die kohlenhydrate

ohne fett wird das immunsystem geschwächt

verzichte also auf gar keinen fall auf fette! das verhältnis sollte aus 1/ gesättigten und aus 2/ ungesättigte fettsäuren bestehen

dicht dran folgen auch schon die proteine. sie sind der wichtigste baustein der muskeln. schließlich besteht eine muskelzelle zu über aus proteinbausteinen

eine hohe eiweißzufuhr ist keine garantie für muskelaufbau. du musst gleichzeitig überschwellige muskelreize setzen und eine positive kalorienbilanz erreichen

die anderen sind dir überlassen. da darfst du ruhig etwas naschen und essen

erdnüsse

thunfisch

hähnchenbrust

lachsfilet

haferflocken

magerquark

reis

broccoli

kartoffeln

süßkartoffeln

fett = 9

eiweiß = 4

was essen bodybuilder bei muskelaufbau-phasen? du wirst gleich ernüchtert sein. bodybuilder essen nä ich täglich fast dasselbe und das ist auch richtig so

für einen bodybuilder ist die ernährung mittel zum zweck. für effektiven muskelaufbau muss man mehr essen! insbesondere mehr proteine und kohlenhydrate

haferflocken mit wasser aufgekocht

snack

magerquark

hähnchenbrust

hähnchenbrust

lachsfilet

snack vor dem schlafen

magerquark

jetzt muss man das nur noch monate durchhalten. und daran scheitern die meisten

da ich mich se er nicht als bodybuilder bezeichnen würde und ich mir auch mal schokolade und andere sünden „gönne“

der lebensmittel sind „sauber“. also keine zucker- oder fettbomben. hähnchen

sind „sünden“. schokolade

was und wieviel essen für muskelaufbau

morgens würde ich viele kohlenhydrate essen. und je später die mahlzeit

abends solltest du proteinreich essen. magerquark

mittags würde ich eine gute mischung aus kohlenhydraten und proteinen essen. also viel reis oder kartoffeln und hähnchen oder fisch

vor dem schlafen würde ich proteinreich und kohlenhydratarm essen. magerquark

vor dem training würde ich viele kohlenhydrate essen. und das spätestens minuten vor dem workout. 15 minuten vor dem training noch eine banane

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du hast nun alles an der hand und weißt

addiere den gewünschten kalorienüberschuss.3. wähle die richtigen quellen für makronährstoffe und ernähre dich über mehrere monate hinweg auf diese weise

das ist der weg und nicht sonderlich kompliziert. jetzt heißt es loslegen und dranbleiben

viel erfolg bei der umsetzung champ

krafttraining für muskelaufbau… irgendwo auf dem weg haben wir aus einer hilfreichen sache etwas gemacht

jeder wird mit einem genetisch bestimmten körpertyp geboren wird - zum beispiel einer birnen-

was essen für muskelaufbau: die ​besten lebensmittel [+strategie] - spartacus fitness

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was essen für muskelaufbau: die ​besten lebensmittel [+strategie]

babasch spartacus

märz 30

viel spaß beim lesen champ

ein kalorienüberschuss von 200-400 kcal

proteinzufuhr von 2g-2

kostenlose analyse

irgenwie klap es nicht so richtig mit dem muskelaufbau

lass uns schauen

babasch spartacus

hilf mir! ich möchte muskeln aufbauen

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was essen für muskelaufbau: kalorien sind das fundament

bevor ich dir die allgemeine frage „was essen für muskelaufbau“ beantworten kann

die kenntnis um diese tatsache unterscheidet übringens einen anfänger von einem fortgeschrittenen sportler. gratuliere

wie solltest du jemals einen kalorienüberschuss erreichen

achtung: es ist auch begrenzt möglich

wie geht es nun weiter

zur allererst musst du deinen täglichen kalorienumsatz kennen. das ist die menge an kalorien

kommst du darüber

gerätst du darunter

wie du siehst

wie viel kalorien muss ich essen für muskelaufbau? [ernährungsstrategie]

das hängt davon ab

je nachdem

da du gezielt muskeln aufbauen möchtest

ohne training / ohne überschwellige muskelreize erfolg trotz positiver kalorienbilanz kein muskelaufbau

tabelle: durchschnittliche erhaltungskalorien mann

wie bereits erwähnt

es handelt sich hierbei wirklich um durchschnittswerte

se tverständlich weichst du davon ab

gewicht

erhaltungskalorien

kg

kcal

kg

kcal

kg

kcal

kg

kcal

kg

kcal

kg

kcal

kg

kcal

kg

kcal

berechne deine individuellen erhaltungskalorien

dein körpergewicht in x 24 x pal-faktor

beispiel: kevin

schritt 1: 75kg x 24

schritt 2: das ergebnis

tabelle: pal faktor für kalorienberechnung

als student sitzt kevin sehr viel

allerdings trainiert er drei mal die woche

„normaler“ muskelaufbau: 200-400 kcal überschuss

du bleibst noch relativ definiert aber nicht so drahtig. du machst schnelle sichtbare fortschritte

hältst du zu lange diesen überschuss

wenn du dich monate mit einem kalorienüberschuss von 200-400 kcal ernährst

masseaufbau: 400-600 kcal überschuss

eine massephase ernährung würde ich monate durchführen. in diesem zeitraum nimmt man etwa 6-9 kg körpermasse zu. davon wären 2-3 kg reine muskelmasse

wenn du dich monate mit einem kalorienüberschuss von 400-00 kcal ernährst

du willst mehr masse

kalorien: kcal

proteine: g

fette: g

kohlenhydrate: g

optimal: bei einem körpergewicht von kg

jetzt kcal plan sichern

kalorien: kcal

proteine: g

fette: g

kohlenhydrate: g

optimal: bei einem körpergewicht von kg

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kalorien: kcal

proteine: g

fette: g

kohlenhydrate: g

optimal: bei einem körpergewicht von kg

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muskelaufbau-phasen: welcher überschuss passt zu mir? [grafik]

wie du siehst

fette: pro kg körpergewicht

proteine: pro kg körpergewicht

kohlenhydrate: pro kg körpergewicht

beispiel: kevin

das

fette regulieren unseren hormonhaushalt

stabilisieren das testosteron bei männern

sind wichtig für die leistungsfähigkeit unseres gehirns

ohne fette kann unser körper vitamine nicht verarbeiten)

was essen für muskelaufbau: diese lebensmittel sind pflicht

dein ziel sollte es sein

kohlenhydrat = 4

was essen bodybuilder für muskelaufbau?

warum

weil es für sie nicht auf den geschmack

mal abgesehen davon

frühstück

mittag

mittag

abend

meine ernährung: so esse ich für muskelaufbau

meine „gönner“ faustformel

warum esse ich so

ich glaube

„sauber“20% „dirty

häufig gestellte fragen

du darfst so viel essen

für muskelaufbau: wann was essen

muss ich für muskelaufbau mehr essen

für muskelaufbau was soll ich abends essen

essen vor oder nach dem training

beides ist möglich. ich würde eine stunde vor dem training nichts mehr essen

was soll ich mittags essen

was essen vorm schlafen

was essen vor dem training

was essen nach dem training

nach dem training würde ich einfache kohlenhydrate mit proteinen zu mir nehmen. maltodextrin

was essen

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hilf mir! ich möchte muskeln aufbauen

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fazit

berechne unbedingt deinen täglichen erhaltungskalorien

ich empfehle dir

konntest du bereits etwas umsetzen oder hast du noch eine offene frage? dann hinterlasse gerne ein kommentar

babasch spartacus

literatur

hahn a

babasch spartacus

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inhaltsverzeichnis

effektiver muskelaufbau mit dem eigenen körpergewicht

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so vermeidest du die negativen auswirkungen vom muskelaufbau-training

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